Tu connais ce moment un peu stressant où tu te demandes : “Est-ce que j’en ai assez pour tout le monde… ou je vais nourrir le quartier pendant une semaine ?”. Crois-moi, même après vingt ans de cuisine pro, il m’arrive encore de sortir un plat en me disant : “Bon, j’ai vu un peu large”.

L’idée de ce tableau quantité aliment par personne, c’est de te donner des repères simples, concrets, que tu peux utiliser tout de suite pour tes courses et ta cuisine. De quoi limiter le gaspillage, éviter les assiettes trop vides… et recevoir en toute sérénité.

On va voir ensemble les portions pour la viande, le poisson, les féculents, les légumes, les desserts, avec des exemples chiffrés et un gros tableau récap à la fin. Tu pourras adapter facilement selon ton style de repas et l’appétit de tes invités.

Contenus

Les grands repères avant de sortir la balance

Avant de parler de grammes, un petit détour par le bon sens. Les quantités ne sont pas une science exacte. Elles dépendent de ton menu global et des personnes autour de la table. L’important, c’est de savoir de combien tu peux t’écarter sans te tromper de beaucoup.

En général, pour un repas “classique” avec entrée, plat, dessert, on compte environ 350 à 450 g de nourriture totale par adulte (hors boisson). Pour un repas unique et bien copieux (type plat de pâtes ou couscous), on monte plutôt autour de 500 g.

Les principaux facteurs qui font varier les portions :

Présence ou non d’entrée, fromage et dessert
Type de plat : léger ou très riche (crème, fromage, friture…)
Profil des invités : enfants, ados, grands sportifs, appétits d’oiseau
Saison : on mange souvent plus en hiver qu’en plein été
Format : repas à l’assiette, buffet, barbecue, fondue, raclette…

Garde aussi en tête que les portions “officielles” sont souvent plus petites que ce qu’on sert à la maison. Les repères qui suivent correspondent à ce que je vois le plus souvent fonctionner dans les repas familiaux et conviviaux.

Viande, poisson et autres protéines : combien par personne ?

C’est la question qui revient le plus souvent : quantité viande par personne, poisson, œufs… La règle de base, pour un plat principal à base de protéines animales, c’est de viser entre 100 et 150 g crus par adulte, selon le type de produit et le reste du menu.

Je te propose un tableau très pratique, à garder sous le coude. Les poids indiqués sont des quantités crues par personne (on perd en moyenne 20 à 30 % à la cuisson).

Type de protéine	Contexte	Adulte (cru)	Enfant (cru)	Repère concret
Viande rouge / blanche (sans os : steak, escalope…)	Plat principal, sans entrée copieuse	130 à 150 g	60 à 80 g	1 paume de main adulte
Viande rouge / blanche (sans os)	Avec entrée + dessert	110 à 120 g	50 à 70 g	Légèrement moins qu’un steak “standard”
Viande avec os (côtes, gigot, poulet entier…)	Plat principal	200 à 250 g	120 à 150 g	1 belle côte ou 1 cuisse de poulet
Poisson en filet	Plat principal	140 à 160 g	70 à 90 g	1 filet moyen
Poisson entier	Plat principal	220 à 250 g	150 à 180 g	1 petit poisson entier par personne
Viande en ragoût / plat mijoté (bœuf bourguignon, curry…)	Avec garniture généreuse	100 à 120 g	60 à 80 g	1 grosse poignée de dés de viande
Charcuterie en entrée	Assiette composée	60 à 80 g	40 à 50 g	3 à 4 tranches fines
Charcuterie apéritive	Avec autres grignotages	40 à 50 g	25 à 30 g	2 à 3 tranches
Œufs	Plat principal (omelette, œufs cocotte…)	2 œufs	1 œuf	Avec garniture (légumes, fromage)
Fromage en plat (raclette, fondue…)	Repas unique	160 à 200 g	80 à 120 g	Selon appétit et accompagnements

Exemples concrets pour t’aider à calculer

Imaginons un rôti de bœuf en plat principal, sans entrée mais avec dessert simple pour 6 adultes :

On part sur 150 g de viande crue par adulte
6 × 150 g = 900 g
Tu peux arrondir à 1 kg pour être tranquille, surtout si tu veux des restes

Autre cas : un poulet rôti pour 4 adultes et 2 enfants, avec entrée légère et dessert :

On compte 200 g de poulet cru par adulte, 130 g par enfant
4 × 200 g = 800 g
2 × 130 g = 260 g
Total ≈ 1 060 g → un beau poulet d’1,3 à 1,5 kg couvert largement les besoins

Pour un barbecue, n’hésite pas à réduire légèrement la quantité par type de viande, mais en proposer plusieurs sortes (brochettes, saucisses, un peu de volaille). En général, 200 à 250 g de viande au total par adulte suffisent, même si ça a l’air peu quand on allume le grill.

Féculents : portion riz, pâtes, pommes de terre…

On passe maintenant à la question cruciale : portion riz par personne, combien de pâtes, de pommes de terre, de lentilles… C’est le poste où on a tendance à voir trop large, surtout avec les aliments qui gonflent beaucoup à la cuisson.

Les valeurs ci-dessous sont des quantités crues par personne, sauf pour les pommes de terre qu’on compte le plus souvent entières.

Pâtes sèches :

Plat unique (sans entrée, sauce simple) : 90 à 100 g par adulte
Avec entrée ou dessert copieux : 70 à 80 g par adulte
En accompagnement d’une viande/poisson : 50 à 60 g par adulte
Enfants : 40 à 60 g selon l’âge

À la cuisson, les pâtes doublent voire triplent de volume. 80 g crus donnent environ 180 à 220 g cuits.

Riz (long, basmati, riz complet) :

Plat principal (bol de riz avec garniture) : 70 g par adulte
En accompagnement : 50 à 60 g par adulte
Enfants : 30 à 50 g

Le riz est un vrai champion du gonflement : on obtient en moyenne 2,5 à 3 fois le poids cru en poids cuit. 60 g de riz cru donnent souvent autour de 150 g cuits.

Semoule de couscous :

Plat unique type couscous : 80 g par adulte
En accompagnement : 60 g par adulte

Légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots secs) :

Plat principal végétarien : 70 à 80 g par adulte
En accompagnement : 50 à 60 g par adulte

Ces aliments gonflent aussi beaucoup : compte en gros un volume final multiplié par deux après cuisson et réhydratation.

Pommes de terre :

En purée, gratin, rôties (accompagnement) : 180 à 200 g par adulte
Plat unique type “patates + salade” : 250 g par adulte
Frites maison : 200 à 250 g par adulte
Enfants : 100 à 150 g

Astuce simple : 1 pomme de terre moyenne pèse environ 100 à 120 g. Donc pour un gratin pour 4 adultes, avec 200 g par personne, tu vises 8 pommes de terre moyennes.

Légumes : combien de grammes par personne ?

On sous-estime souvent la part des légumes. Pourtant, c’est ce qui apporte fraîcheur, couleurs et équilibre dans l’assiette. Pour des grammes légumes par personne, voici des repères faciles.

Légumes cuits en accompagnement (haricots verts, ratatouille, poêlée…) :

150 à 200 g par adulte
80 à 120 g par enfant

Crudités en entrée (carottes râpées, betteraves, céleri, coleslaw…) :

80 à 100 g par adulte
50 à 70 g par enfant

Salade verte :

Entrée seule : 50 à 60 g par adulte
Accompagnement du plat : 30 à 40 g par adulte

Certaines familles de légumes “tassent” beaucoup en cuisant (épinards, blettes, champignons). Pour ces légumes à feuilles ou très aqueux, n’hésite pas à viser un peu plus haut en poids cru, surtout s’ils sont la garniture principale.

Exemple concret : pour une ratatouille en accompagnement pour 6 adultes, avec 180 g de légumes cuits par personne, tu vises environ 1,2 kg à 1,3 kg de légumes variés (courgettes, aubergines, poivrons, tomates, oignons).

Entrées, accompagnements et buffets : affiner les quantités

Dès qu’on multiplie les plats, les invités se servent généralement un peu moins de chaque préparation. C’est particulièrement vrai pour les entrées et les buffets.

Entrées froides ou chaudes (salades, terrines, tartes salées) :

Portion standard : 80 à 100 g par adulte
Mini-entrée avant un plat copieux : 60 à 80 g
Part de tarte/quiche en entrée : 1 petite part (1/10 d’un moule de 28 cm)

Pour un buffet froid (salades, viandes froides, quiches, fromages, desserts), on raisonne surtout en poids total par personne :

Buffet “normal” (déjeuner, anniversaire) : 400 à 500 g de nourriture totale par adulte
Buffet très gourmand ou soirée longue : jusqu’à 600 g par adulte
Enfants : 250 à 350 g au total

À l’intérieur de ce total, tu peux viser par adulte, à titre indicatif :

150 à 200 g de salades composées
80 à 120 g de viandes froides/charcuteries
40 à 60 g de fromages
80 à 120 g de desserts

En voyage, j’ai vu beaucoup de buffets qui surchargeaient les tables pour le spectacle… mais les trois quarts finissaient à la poubelle. Mieux vaut proposer un peu moins, joliment présenté, et recharger si besoin.

Desserts, fruits et produits laitiers : les bonnes portions

On n’a pas tous la même définition d’une “petite part de gâteau” ! Voici des repères pour les portions desserts, fruits et produits laitiers.

Gâteaux et tartes :

Moule rond 24 cm : 8 parts généreuses ou 10 parts raisonnables
Une part standard pèse environ 90 à 110 g

Crèmes, mousses, tiramisu, riz au lait :

Portion classique : 80 à 100 g par adulte (un petit ramequin)
Enfants : 60 à 80 g

Fruits frais :

Salade de fruits : 150 g par adulte, 100 g par enfant
Fruits entiers : 1 fruit moyen (pomme, poire, orange) ou 2 petits (abricots, clémentines)

Fromage en fin de repas :

Si c’est le seul dessert : 70 à 80 g par adulte
Si tu proposes aussi un dessert sucré : 40 à 50 g par adulte

Yaourts et produits laitiers :

1 pot ou 1 dessert laitier de 100 à 125 g par personne

Si tu proposes plusieurs desserts, les invités auront tendance à goûter à tout, mais en plus petite quantité. Deux desserts différents ? Table sur 60 à 70 % d’une portion standard de chaque.

Cas particuliers : enfants, grands mangeurs et régimes spécifiques

Aucune famille ne mange exactement pareil, et heureusement. Les grammages portions adulte sont un point de départ, mais tu peux (et tu dois) adapter.

Enfants :

Moins de 6 ans : environ la moitié d’une portion adulte
De 6 à 12 ans : entre la moitié et les deux tiers
Ados : souvent l’équivalent, voire un peu plus qu’un adulte, surtout sur les féculents

Grands mangeurs / sportifs :

Augmente surtout la part de féculents (pâtes, riz, pommes de terre)
Tu peux ajouter 20 à 30 % sur la portion standard

Repas festifs (Noël, réveillon, grandes tablées) :

Avec apéritif copieux, plusieurs entrées, fromage et dessert, garde des portions modestes sur le plat principal (100 g de viande suffisent souvent)
Prévois un peu plus de variété, mais pas nécessairement plus de quantité globale

Régimes spécifiques (diabète, alimentation allégée, végétarien…) :

Le volume global reste proche, mais la répartition change
On augmente souvent légumes et protéines, on réduit sucres rapides et féculents raffinés

En cas de doute, prévois un petit coussin de sécurité sur un ou deux aliments qui se conservent bien (riz, pommes de terre, carottes, soupe) plutôt que sur des produits très chers ou fragiles.

Repères visuels si tu n’as pas de balance

Tu n’as pas envie de peser chaque aliment ? Bonne nouvelle : la main est un excellent outil de mesure. Voici quelques repères visuels très utiles.

Paume de la main (sans les doigts) = 120 à 150 g de viande ou poisson
Poing fermé = 150 à 180 g de féculent cuit (riz, pâtes, semoule)
Deux mains en coupe = 200 à 250 g de salade ou légumes
Pouce (de la base à la phalange) = 20 à 30 g de fromage
Une cuillère à soupe rase = 10 à 15 g de riz, lentilles ou semoule

Avec un peu d’habitude, tu finiras par ajuster à l’œil. Dans mes premiers voyages, je n’avais pas toujours de balance en cuisine, et ces repères m’ont sauvé plus d’un service.

Tableau récapitulatif des quantités d’aliments par personne

Pour te faciliter la vie, voici un grand tableau quantité aliment par personne. Les valeurs sont indicatives, à adapter selon le nombre de plats et l’appétit de tes invités.

Aliment / catégorie	Contexte	Adulte	Enfant	Remarque
Viande sans os	Plat principal	130 à 150 g cru	60 à 80 g cru	Réduire à 110 g avec entrée copieuse
Viande avec os	Plat principal	200 à 250 g cru	120 à 150 g cru	Côtes, poulet entier, gigot…
Poisson en filet	Plat principal	140 à 160 g cru	70 à 90 g cru	Un filet moyen
Pâtes sèches	Plat unique	90 à 100 g cru	40 à 60 g cru	Diviser par 1,5 pour accompagnement
Riz	Accompagnement	50 à 60 g cru	30 à 50 g cru	× 2,5 à la cuisson
Pommes de terre	Gratin, purée, rôties	180 à 200 g	100 à 150 g	≈ 2 pommes de terre moyennes par adulte
Légumes cuits	Accompagnement	150 à 200 g	80 à 120 g	Ratatouille, poêlées, haricots verts…
Crudités	Entrée	80 à 100 g	50 à 70 g	Carottes râpées, betteraves, salades composées
Salade verte	En entrée	50 à 60 g	30 à 40 g	Moins si elle accompagne le plat
Charcuterie	Entrée	60 à 80 g	40 à 50 g	Assiette de charcuteries mixtes
Fromage	Fin de repas	40 à 80 g	20 à 40 g	Plus si pas de dessert sucré
Gâteau ou tarte	Dessert principal	90 à 110 g	60 à 80 g	1 part (1/8 à 1/10 d’un moule)
Crème, mousse, tiramisu	Dessert	80 à 100 g	60 à 80 g	1 ramequin
Salade de fruits	Dessert	150 g	100 g	Complète bien un repas copieux
Buffet froid	Total par personne	400 à 500 g	250 à 350 g	Hors pain, inclut salé + sucré

Et maintenant, à toi de jouer en cuisine

Avec ces repères et ce grand tableau sous la main, tu as tout ce qu’il faut pour planifier tes menus sans stress : combien de pâtes par personne, quelle quantité de viande, de légumes, de dessert… Tu peux évidemment ajuster selon ta tribu, tes recettes fétiches et ta façon de recevoir.

Mon conseil : teste ces quantités lors de ton prochain repas de famille, observe ce qui reste ou manque, et ajuste à ta sauce. Ta cuisine, ta maison, tes règles. Et toi, quelles sont tes meilleures astuces pour doser juste sans gaspiller ?